حرکات اصلاحی برای رفع گردن درد ناشی از گوشی موبایل
در دنیای امروز، تلفن همراه به بخشی جدانشدنی از زندگی ما تبدیل شده است. اما استفاده طولانیمدت از موبایل بهویژه در حالت خمیده و بدون توجه به وضعیت بدن، یکی از دلایل اصلی درد و گرفتگی گردن به شمار میرود. اصطلاحی به نام «گردن پیامکی» یا Text Neck برای توصیف این عارضه رایج استفاده میشود؛ وضعیتی که در آن فرد ساعتها سر خود را به سمت پایین خم کرده و عضلات گردن تحت فشار مداوم قرار میگیرند.
خوشبختانه با انجام چند تمرین ساده اما مؤثر، میتوان این درد را کاهش داد و از بروز مشکلات مزمن پیشگیری کرد. در ادامه از فیزیوتراپی گلچین با مهمترین تمرینات فیزیوتراپی برای تسکین و اصلاح درد گردن ناشی از موبایل آشنا میشویم.
اصلاح وضعیت بدن؛ قدم اول برای کاهش درد
قبل از هر تمرین، لازم است وضعیت نشستن و نگاه کردن به گوشی را اصلاح کنید. بیشتر افراد هنگام استفاده از تلفن، سر خود را حدود ۳۰ تا ۴۰ درجه خم میکنند؛ این کار باعث وارد شدن فشاری تا ۲۷ کیلوگرم به مهرههای گردن میشود! برای کاهش این فشار:
- گوشی را تا سطح چشم بالا بیاورید، نه اینکه سر را پایین ببرید.
- شانهها را به عقب بدهید و صاف بنشینید.
- هر ۲۰ دقیقه استفاده از موبایل، چند دقیقه گردن خود را حرکت دهید یا بایستید.
با اصلاح همین عادت ساده، بسیاری از دردهای گردنی به مرور کاهش پیدا میکنند.
تمرین «چین دادن چانه» (Chin Tuck)
یکی از مؤثرترین تمرینات فیزیوتراپی برای درد گردن، چین دادن چانه است. این تمرین باعث تقویت عضلات عمقی گردن و اصلاح راستای ستون فقرات میشود. روش انجام:
- صاف بنشینید یا بایستید.
- چانه خود را آرام به سمت داخل بکشید، گویی میخواهید غبغب ایجاد کنید.
- ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت عادی برگردید.
- ۱۰ بار تکرار کنید، ۲ تا ۳ مرتبه در روز.
این تمرین ساده اما مؤثر به کاهش قوز گردنی و فشار روی مهرهها کمک میکند.
تمرین کشش جانبی گردن
برای رفع گرفتگی عضلات در دو طرف گردن، تمرین کشش جانبی بسیار مفید است. روش انجام:
- روی صندلی بنشینید.
- با دست راست، سر خود را به سمت شانه راست خم کنید تا کشش ملایمی در سمت چپ گردن احساس شود.
- ۱۵ ثانیه نگه دارید، سپس به حالت عادی برگردید و برای سمت دیگر تکرار کنید.
- این حرکت را ۳ بار برای هر سمت انجام دهید.
اگر هنگام کشش احساس درد شدید کردید، فشار را کم کرده و از حرکات ناگهانی خودداری کنید.
چرخش ملایم گردن
این تمرین به افزایش گردش خون در ناحیه گردن و کاهش خشکی عضلات کمک میکند. روش انجام:
- سر خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید تا جایی که احساس کشش کنید.
- ۵ ثانیه در همان وضعیت بمانید، سپس به مرکز برگردید.
- همین کار را برای سمت چپ تکرار کنید.
- ۱۰ مرتبه برای هر طرف انجام دهید.
توجه داشته باشید که حرکت باید بسیار آرام باشد و هرگونه درد یا فشار شدید نشانهی توقف تمرین است.
تمرین کشش پشت گردن
وقتی برای مدت طولانی با موبایل کار میکنید، عضلات پشت گردن دچار گرفتگی میشوند. این تمرین به آزادسازی آن عضلات کمک میکند. روش انجام:
- روی صندلی بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- دستان خود را پشت سر بگذارید و سر را بهآرامی به جلو خم کنید.
- ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در همان حالت بمانید و نفس عمیق بکشید.
- تمرین را ۳ مرتبه تکرار کنید.
احساس کشش باید ملایم باشد؛ از خم شدن بیش از حد خودداری کنید.
تمرین تقویت شانهها برای حمایت از گردن
یکی از دلایل درد گردن، ضعف عضلات پشت و شانههاست. تقویت این عضلات فشار روی گردن را کم میکند. روش انجام:
- بایستید، بازوها را کنار بدن قرار دهید.
- شانهها را بالا بیاورید، چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
- در مرحله بعد، شانهها را به عقب و پایین بچرخانید.
- هر حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.
میتوانید این تمرین را در محل کار یا هنگام استراحت در خانه انجام دهید.
حرکات کششی در حالت ایستاده
اگر مدت طولانی نشستهاید، هر یک ساعت یکبار از جای خود بلند شوید و چند حرکت ساده انجام دهید:
- بازوها را بالا برده و به سقف بکشید.
- دستها را باز کرده و شانهها را چند بار بچرخانید.
- کمی به عقب خم شوید تا قوس طبیعی ستون فقرات بازسازی شود.
این حرکات ساده به بهبود جریان خون و کاهش خستگی عضلات کمک میکنند.
نتیجهگیری
درد گردن ناشی از استفاده طولانی از موبایل، نتیجهی مستقیم وضعیت نادرست بدن و بیتحرکی است. با رعایت چند نکته ساده مانند بالا آوردن گوشی، استراحتهای منظم و انجام تمرینات فیزیوتراپی معرفیشده، میتوان از بروز دردهای مزمن و آسیبهای جدی به مهرههای گردن جلوگیری کرد.
در فیزیوتراپی شمال شرق تهران، متخصصان با آموزش دقیق حرکات اصلاحی و استفاده از درمانهای تخصصی به شما کمک میکنند تا بدون دارو و جراحی به وضعیت طبیعی بدن خود بازگردید و از دردهای ناشی از تکنولوژی رها شوید.
یک دیدگاه بنویسید