حرکات اصلاحی و درمانی برای کاهش درد و خشکی گردن
گردندرد یکی از شایعترین مشکلات امروز است؛ مخصوصاً برای افرادی که زیاد با موبایل و کامپیوتر کار میکنند. وضعیت بد نشستن، استرس و ضعف عضلات گردن میتواند باعث درد و خشکی شود. خبر خوب این است که با تمرینهای اصولی فیزیوتراپی، در بسیاری از موارد میتوان درد گردن را به شکل قابل توجهی کاهش داد. در این محتوا از فیزیوتراپی گلچین، تمرینهای کاربردی و ایمن برای بهبود گردندرد را مرور میکنیم.
گرم کردن گردن قبل از تمرین
قبل از شروع حرکات کششی و تقویتی، باید عضلات گردن و شانه کمی آماده شوند. انجام تمرین روی عضلات سرد، احتمال تشدید گرفتگی را بالا میبرد. گرم کردن باعث افزایش جریان خون و کاهش خشکی بافتها میشود و بدن را برای تمرین اصلی آماده میکند. این مرحله ساده است اما تاثیر زیادی در ایمن بودن تمرینها دارد. حرکات پیشنهادی گرم کردن:
- بالا و پایین بردن شانهها بهآرامی، ۱۰ بار
- چرخش شانهها به عقب، ۱۰ بار
- نفس عمیق همراه با رها کردن شانهها، ۳۰ ثانیه
- خم کردن ملایم سر به جلو و برگشت، ۸ بار
تمرین جمع کردن چانه برای اصلاح وضعیت گردن
یکی از دلایل رایج گردندرد، جلو بودن سر نسبت به بدن است؛ حالتی که در کار با موبایل و لپتاپ زیاد دیده میشود. در این وضعیت فشار زیادی به مهرههای گردنی وارد میشود. تمرین جمع کردن چانه کمک میکند عضلات عمقی گردن فعال شوند و سر به راستای طبیعی نزدیکتر شود. این حرکت پایه بسیاری از برنامههای فیزیوتراپی گردن است. روش انجام تمرین:
- صاف بنشینید و روبهرو نگاه کنید
- چانه را آرام به داخل و عقب ببرید
- ۵ ثانیه نگه دارید
- رها کنید و تکرار کنید
- ۱۰ تکرار در ۲ ست
کشش عضلات کناری گردن
گرفتگی یکطرفه گردن بسیار شایع است و معمولاً بعد از کار طولانی یا خواب نامناسب ایجاد میشود. کشش هدفمند عضلات کناری گردن کمک میکند طول عضله به حالت طبیعی برگردد و درد کمتر شود. مهم است که این کشش با فشار کم و کنترل انجام شود، نه با زور و حرکت ناگهانی. روش انجام کشش:
- صاف بنشینید
- سر را بهآرامی به یک سمت خم کنید
- با دست همان سمت کمی فشار ملایم اضافه کنید
- ۲۰ ثانیه نگه دارید
- برای سمت دیگر تکرار کنید
- هر سمت ۳ بار
کشش پشت گردن و ناحیه زیر جمجمه
بسیاری از دردهای گردنی در ناحیه پشت گردن و نزدیک قاعده جمجمه حس میشود و حتی میتواند با سردرد همراه باشد. این ناحیه معمولاً در اثر تمرکز طولانی و استرس سفت میشود. کشش آرام این بخش باعث کاهش تنش و احساس سبکی در گردن میشود. روش انجام:
- چانه را کمی به داخل ببرید
- سر را آرام به سمت پایین خم کنید
- دو دست را پشت سر بگذارید
- فشار ملایم رو به پایین وارد کنید
- ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید
- ۳ بار تکرار
تمرینهای تقویتی ایزومتریک گردن
برای جلوگیری از بازگشت درد، فقط کشش کافی نیست و عضلات گردن باید تقویت شوند. تمرینهای ایزومتریک یعنی عضله فعال میشود بدون اینکه حرکت زیادی رخ دهد. این مدل تمرین فشار کنترلشده دارد و برای گردن ایمن محسوب میشود، بهخصوص در مراحل اولیه بهبود. نمونه تمرینها:
- کف دست روی پیشانی، سر فشار میدهد ولی دست مقاومت میکند، ۵ ثانیه × ۸ بار
- کف دست پشت سر، فشار رو به عقب، ۵ ثانیه × ۸ بار
- کف دست کنار سر، فشار طرفی، هر سمت ۵ ثانیه × ۶ بار
تقویت عضلات بین کتفها برای کاهش فشار گردن
وضعیت نامناسب شانهها مستقیماً روی گردن اثر میگذارد. وقتی شانهها به جلو افتاده باشند، عضلات گردن دائماً درگیر میمانند. تقویت عضلات بین تیغههای شانه کمک میکند راستای شانه اصلاح شود و بار اضافی از روی گردن برداشته شود. این تمرین ساده است اما اثر زیادی در کاهش درد دارد. روش انجام تمرین:
- صاف بنشینید یا بایستید
- شانهها را عقب ببرید
- تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید
- ۵ ثانیه نگه دارید
- ۱۲ تکرار در ۲ ست
نتیجهگیری
تمرینهای فیزیوتراپی گردن زمانی موثر هستند که منظم، کنترلشده و بدون عجله انجام شوند. ترکیب گرم کردن، کشش و تقویت باعث میشود هم درد کمتر شود و هم احتمال بازگشت آن پایین بیاید. اگر درد شدید، تیرکشنده یا همراه با بیحسی است، ارزیابی تخصصی ضروری است. دسترسی به محتوای آموزشی دقیق در این زمینه اهمیت زیادی دارد و در این مسیر، بهترین فیزیوتراپی منطقه 3 تهران میتواند به دیدهشدن بهتر این آموزشهای کاربردی کمک کند.
